睡眠メロトニンとは
睡眠メロトニンとは、睡眠に深く関係するホルモンのことです。睡眠メロトニンは、夜に分泌されて眠気をもたらし、体内時計を調整します。睡眠メロトニンは、セロトニンという神経伝達物質から作られます。セロトニンは、日中に分泌されて覚醒や活動を促します。睡眠メロトニンとセロトニンは、相反する働きをしていて、一日のリズムを作り出しています。この記事では、睡眠メロトニンの働きや効果、セロトニンとの関係、睡眠メロトニンの分泌量を増やす方法などについて紹介します。睡眠メロトニンについて知って、快適な睡眠を得るためのヒントにしてみてください。
睡眠メロトニンの働き
睡眠メロトニンは、脳の松果体という部位でセロトニンから作られます。睡眠メロトニンは、夕方から夜にかけて分泌され始めます。分泌量は、午後9時から11時頃にピークに達します。睡眠メロトニンには、以下のような働きがあります。
催眠作用
睡眠メロトニンは、深部体温（体内部の体温）を下げることで、自然な眠気を引き起こします。入眠時に深部体温が下がることで、入眠がスムーズになります。また、睡眠中も深部体温が低い状態が続くことで、質の良い深い睡眠を維持します。
体内時計の調整
睡眠メロトニンは、一日24時間の生体リズム（概日リズム）を作り出します。生体リズムは、朝起きて夜寝るという覚醒・睡眠サイクルだけでなく、食欲や代謝などの身体的・精神的な活動にも影響します。生体リズムは、外部からの光刺激によって調整されます。光刺激が少ない暗闇では、睡眠メロトニンが分泌されます。光刺激が多い明るさでは、セロトニンが分泌されます。
セロトニンと睡眠メロトニンの関係
セロトニンと睡眠メロトニンは、相反する働きをしていますが、実は密接な関係にあります。セロトニンと睡眠メロトニンの関係は、以下のようなものです。
材料と製品
セロトニンは、神経伝達物質として脳や身体にさまざまな影響を与えます。セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。セロトニンはさらに変化して、睡眠メロトニンになります。つまり、睡眠メロトニンは、セロトニンの製品であり、セロトニンは、睡眠メロトニンの材料です。
昼と夜
セロトニンは、日中に分泌されます。セロトニンは、覚醒や活動を促進する働きがあります。セロトニンは、交感神経を活発にし、身体的・精神的なストレスに対応します。一方、睡眠メロトニンは、夜に分泌されます。睡眠メロトニンは、睡眠を促進する働きがあります。睡眠メロトニンは、副交感神経を活発にし、リラックスや回復を促します。
睡眠メロトニンの分泌量を増やす方法
睡眠メロトニンの分泌量が減ると、睡眠の質が低下したり、生体リズムが乱れたりすることがあります。睡眠メロトニンの分泌量を増やす方法は、以下のようなものがあります。
朝日を浴びる
朝日を浴びることで、セロトニンの分泌が促されます。セロトニンは、睡眠メロトニンの材料になります。また、朝日を浴びることで、生体リズムがリセットされます。生体リズムが整うことで、夜になると自然に睡眠メロトニンが分泌されやすくなります。
夜は暗くする
夜は暗くすることで、睡眠メロトニンの分泌が促されます。光刺激は、睡眠メロトニンの分泌を抑制します。特にブルーライトは強い影響を与えます。就寝前にはパソコンやスマホなどの電子機器を避けたり、ブルーライトカットのグラスやフィルターを使ったりしましょう。
サプリメントを利用する
サプリメントを利用することで、睡眠メロトニンの分泌量を増やすことができます。メラトニンそのもののサプリメントや、セロトニンやメラトニンの材料になるトリプトファンのサプリメントなどがあります。サプリメントは医薬品ではありませんので、効果や安全性に個人差があります。使用する際には注意してください。
まとめ
睡眠メロトニンは、睡眠に深く関わるホルモンです。睡眠メロトニンは、セロトニンから作られて夜に分泌されます。睡眠メロトニンは、催眠作用や体内時計の調整作用があります。セロトニンと睡眠メロトニンは相反する働きをしていますが、密接な関係にあります。睡眠メロトニンの分泌量を増やす方法としては、朝日を浴びたり、夜は暗くしたり、サプリメントを利用したりすることがあります。睡眠メロトニンについて知っておくことで、快適な睡眠を得るためのヒントになるかもしれません。
