ダイエットレシピ 糖質オフ｜管理栄養士がおすすめする低糖質な食材とレシピ
ダイエットレシピ 糖質オフ｜管理栄養士がおすすめする低糖質な食材とレシピ
ダイエット中に気になるのが糖質の摂取量ですよね。糖質はごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれる栄養素で、体を動かすエネルギー源となります。しかし、糖質の摂り過ぎは血糖値の上昇や脂肪の蓄積につながり、太りやすくなってしまいます。
そこで、糖質制限ダイエットという方法があります。これは、食事からの糖質摂取量を抑えることで、体内で脂肪を燃焼しやすくするダイエット法です。糖質制限ダイエットは、食べるものによって効果が変わります。糖質の高い食品を避けて、低糖質な食品を中心に摂ることがポイントです。
では、どんな食品が低糖質なのでしょうか？また、低糖質な食品を使ったおいしいレシピはあるのでしょうか？この記事では、管理栄養士がおすすめする低糖質な食材とレシピをご紹介します。これから糖質制限ダイエットを始める方だけでなく、すでに始めている方も参考にしてくださいね。
低糖質な食材とその特徴
低糖質な食材とは、100gあたりの糖質量が5g以下のものを指します。一般的に、肉類や魚介類、海藻類、豆類などが低糖質な食材として知られています。これらの食材は、たんぱく質や脂質、ミネラルやビタミンなども豊富に含まれており、健康的な身体作りにも役立ちます。
低糖質なレシピ5選【主菜】
低糖質な食材を使ったおいしいレシピをご紹介します。主菜として食べることができるものを15品ピックアップしました。小麦粉や片栗粉などの粉類を使わない、または少量に抑えたレシピです。揚げ物や煮物、焼き物など、バリエーション豊富に楽しめますよ。
1. きな粉で糖質オフ！ 鶏の唐揚げ
調理時間：20分
材料（2人分）
- 鶏もも肉…200g
- a.にんにく（すりおろし）…小さじ1
- a.しょうが（すりおろし）…小さじ1
- a.酒…大さじ1
- a.砂糖…小さじ1
- a.しょうゆ…大さじ1
- きな粉…大さじ2
- サラダ油…適量
作り方
1. 鶏もも肉は一口大に切り、ボウルに入れる。aの調味料を加えてよくもみ込み、冷蔵庫で15分以上漬け込む。
2. 漬け込んだ鶏肉にきな粉をまぶし、余分な粉ははたく。
3. フライパンに油を中温（170℃）で熱し、鶏肉を入れて両面に焼き色がつくまで揚げる。火が通ったら油を切って皿に盛る。
栄養成分（1人分）
- エネルギー：382kcal
- たんぱく質：28.6g
- 脂質：25.8g
- 炭水化物：9.8g
- 糖質：7.6g
- 食塩相当量：2.3g
ポイント
- 鶏肉の衣に小麦粉ではなくきな粉を使うことで、糖質量を約半分に抑えることができます。
- きな粉は大豆から作られており、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB1なども含まれています。
- きな粉はサクサクした食感に仕上がりますが、
- きな粉はサクサクした食感に仕上がりますが、もっとジューシーにしたい場合は、鶏肉に片栗粉を少量まぶしてからきな粉をまぶすと良いでしょう。
- きな粉は香ばしい風味がありますが、好みに応じて塩やレモン汁などで味を調えることもできます。
2. 低糖質パスタで作る！ カルボナーラ
調理時間：15分
材料（2人分）
- 低糖質パスタ…160g
- ベーコン…80g
- a.卵…2個
- a.生クリーム…100ml
- a.塩…小さじ1/4
- a.こしょう…少々
- パルメザンチーズ…適量
作り方
1. 低糖質パスタは袋の表示通りに茹でる。茹で上がったら水気を切っておく。
2. ベーコンは1cm幅に切り、フライパンでカリカリに焼く。油は捨てずに残しておく。
3. ボウルにaの材料を入れてよく混ぜる。
4. フライパンに茹でたパスタと卵液を加えて弱火で混ぜながら温める。卵液がとろみを帯びたら火から下ろす。
5. 皿に盛り付けて、パルメザンチーズをかける。
栄養成分（1人分）
- エネルギー：444kcal
- たんぱく質：23.8g
- 脂質：29.6g
- 炭水化物：20.8g
- 糖質：11.2g
- 食塩相当量：1.9g
ポイント
- 通常のパスタではなく、低糖質パスタを使うことで、糖質量を約半分に抑えることができます。
- 低糖質パスタは大豆やこんにゃくなどから作られており、たんぱく質や食物繊維も含まれています。
- カルボナーラは卵液を火にかけすぎると固まってしまうので注意してください。火加減は弱火で、とろみがついたらすぐに火から下ろしてください。
3. さっぱりとした味わい！ 鮭とブロッコリーのレモンバター炒め
調理時間：15分
材料（2人分）
- 鮭…200g
- ブロッコリー…1/4株
- a.塩…小さじ1/2
- a.こしょう…少々
- バター…大さじ1
- b.レモン汁…大さじ2
- b.しょうゆ…小さじ1
- b.砂糖…小さじ1
作り方
1. 鮭は一口大に切り、aの調味料で下味をつける。ブロッコリーは小房に分けて、茹でておく。
2. フライパンにバターを溶かし、鮭を入れて中火で両面に焼き色がつくまで焼く。焼き上がったら一旦取り出しておく。
3. 同じフライパンにbの調味料を入れて沸騰させる。鮭とブロッコリーを戻して、全体に絡める。
4. 皿に盛り付けて、お好みでレモンを添える。
栄養成分（1人分）
- エネルギー：321kcal
- たんぱく質：25.6g
- 脂質：20.8g
- 炭水化物：7.6g
- 糖質：6.4g
- 食塩相当量：1.7g
ポイント
- 鮭はたんぱく質やオメガ3系不飽和脂肪酸が豊富で、血液や脳の健康に良い食材です。
- ブロッコリーはビタミンCやカルシウムなどの栄養素が多く含まれており、免疫力や骨の強化に効果的です。
- レモンバターの酸味と甘みが鮭とブロッコリーの風味を引き立てます。レモンはビタミンCが豊富で、抗酸化作用や美肌効果も期待できます。
4. ごぼうと牛肉の甘辛炒め
調理時間：20分
材料（2人分）
- ごぼう…1本
- 牛肉（薄切り）…100g
- a.酒…大さじ1
- a.みりん…大さじ1
- a.しょうゆ…大さじ2
- a.砂糖…小さじ2
- サラダ油…大さじ1
- ごま油…小さじ1
- 白ごま…適量
作り方
1. ごぼうは皮をこそげて、ささがきにする。水にさらしてアクを抜く。
2. 牛肉は一口大に切り、aの調味料で下味をつける。
3. フライパンにサラダ油を熱し、ごぼうを入れて中火で炒める。しんなりしたら一旦取り出しておく。
4. 同じフライパンに牛肉と下味を入れて中火で炒める。肉の色が変わったらごぼうを戻して、全体に絡める。
5. ごま油を加えて香りをつける。皿に盛り付けて、白ごまをかける。
栄養成分（1人分）
- エネルギー：267kcal
- たんぱく質：14.8g
- 脂質：16.4g
- 炭水化物：15.6g
- 糖質：12.8g
- 食塩相当量：2.5g
ポイント
- ごぼうは食物繊維やカリウムが豊富で、便秘の予防や血圧の調整に効果的です。
- 牛肉はたんぱく質や鉄分が豊富で、貧血の予防やエネルギーの補給に役立ちます。
- 甘辛い味付けがごぼうと牛肉の相性を引き出します。白ごまは香ばしさとコクをプラスします。
5. 野菜たっぷり！ 豚肉とキャベツの塩麹炒め
調理時間：15分
材料（2人分）
- 豚肉（薄切り）…100g
- キャベツ…4枚
- にんじん…1/4本
- しめじ…1/2パック
- a.塩麹…大さじ2
- a.酒…大さじ1
- a.しょうゆ…小さじ1
- a.砂糖…小さじ1
- サラダ油…大さじ1
作り方
1. 豚肉は一口大に切り、aの調味料で下味をつける。キャベツはざく切りにする。にんじんは千切りにする。しめじはほぐす。
2. フライパンに油を熱し、豚肉を入れて中火で炒める。肉の色が変わったら一旦取り出しておく。
3. 同じフライパンにキャベツ・にんじん・しめじを入れて中火で炒める。野菜がしんなりしたら豚肉を戻して、全体に絡める。
4. 皿に盛り付けて、お好みで白ごまや青ねぎをかける。
栄養成分（1人分）
- エネルギー：227kcal
- たんぱく質：13.6g
- 脂質：12.8g
- 炭水化物：14.4g
- 糖質：11.2g
- 食塩相当量：2.3g
ポイント
- 豚肉は塩麹で下味をつけることで、柔らかくジューシーに仕上がります。塩麹は発酵食品で、消化や代謝を助ける効果があります。
- キャベツやにんじんなどの野菜はビタミンや食物繊維が豊富で、栄養バランスや満腹感を高めます。
- 塩麹炒めは甘辛い味わいで食欲をそそります。白ごまや青ねぎは香りと彩りをプラスします。
まとめ
糖質制限ダイエットは、食事からの糖質摂取量を抑えることで、体内で脂肪を燃焼しやすくするダイエット法です。糖質制限ダイエットには、以下のようなメリットがあります。
- 血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑えることで、空腹感や食欲を抑制できます。
- 脂肪をエネルギー源として使うことで、体重や体脂肪率の減少につながります。
- たんぱく質や脂質、ミネラルやビタミンなどの栄養素をバランスよく摂ることで、健康的な身体作りにも貢献できます。
糖質制限ダイエットにおすすめの食材は、肉類や魚介類、海藻類、豆類などです。これらの食材は、100gあたりの糖質量が5g以下であり、低カロリーで高たんぱくなものが多いです。また、低糖質パスタやきな粉などの代用品を使うことで、普段の食事を簡単に低糖質化することができます。
この記事では、低糖質な食材を使ったおいしいレシピを5品ご紹介しました。主菜として食べることができるものを中心に選びました。揚げ物や煮物、焼き物など、様々な調理法で楽しめます。どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
糖質制限ダイエットは、食事の内容や量に気を付けることが大切です。しかし、それだけではなく、適度な運動や睡眠、水分補給なども忘れずに行うことが必要です。健康的に美しくダイエットするためには、バランスの良い生活習慣を心がけましょう。
