食生活の改善で血糖値が下がる！糖尿病予防に効果的な食事とは？

糖尿病は、血液中のブドウ糖（血糖）が高い状態が続くことで、さまざまな合併症を引き起こす慢性的な代謝疾患です。日本では約1000万人が糖尿病と診断されており、さらに約1000万人が予備群とされています。糖尿病は遺伝や加齢などの要因もありますが、生活習慣の乱れが大きな原因となっています。特に食生活は、血糖値に直接影響する重要な要素です。食生活の改善で血糖値を下げることができれば、糖尿病の発症や進行を防ぐことができます。では、どのような食事が血糖値に良いのでしょうか？この記事では、血糖値を下げるための食事のポイントや具体的なメニュー例を紹介します。

血糖値を下げるための食事のポイント

血糖値を下げるためには、以下の3つのポイントに注意する必要があります。

炭水化物の量と質をコントロールする

食物繊維やたんぱく質を多く含む食品を選ぶ

食事の回数や時間を規則正しくする

炭水化物の量と質をコントロールする

炭水化物は、消化吸収されるとブドウ糖に分解されて血液中に入ります。そのため、食べる量や種類によって血糖値の上昇度が変わります。一般的に、精製された白米やパン、菓子などは消化吸収が早く、血糖値を急激に上げる傾向があります。これらは高GI食品と呼ばれます。GIとはグリセミック指数（Glycemic Index）の略で、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。GIが高いほど血糖値の上昇度が高くなります。逆に、玄米や雑穀米、全粒粉パン、そばなどは消化吸収が遅く、血糖値をゆるやかに上げる傾向があります。これらは低GI食品と呼ばれます。

血糖値を下げるためには、高GI食品よりも低GI食品を選ぶことが望ましいです。また、一度に大量に摂取すると血糖値が急上昇するので、食事ごとに適量に分けて摂ることも大切です。炭水化物の摂取量は、一日に体重1kgあたり15～20g程度が目安とされています。例えば、体重60kgの人なら、一日に900～1200kcal分の炭水化物を摂ることになります。これを3食に分けると、一食あたり300～400kcal分の炭水化物を摂ることになります。炭水化物のカロリー換算は、1gあたり4kcalです。したがって、一食あたり75～100gの炭水化物を摂ることになります。これは、ご飯やパンなら茶碗や食パン1枚分、麺類なら中盛り程度の量です。

食物繊維やたんぱく質を多く含む食品を選ぶ

食物繊維やたんぱく質は、消化吸収を遅らせる働きがあります。そのため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。食物繊維は、野菜や果物、海藻、きのこ、豆類などに多く含まれています。特に水溶性食物繊維は、胃や腸でゲル状になって食べ物と混ざり合い、消化吸収を妨げる効果が高いと言われています。水溶性食物繊維は、オートミールや大麦、こんにゃく、オクラ、メロンなどに多く含まれています。たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。ただし、動物性たんぱく質は脂質も多く含む場合があるので、過剰に摂取すると血中コレステロールや中性脂肪が上昇する可能性があります。そのため、低脂肪のものや植物性たんぱく質をバランスよく摂ることが望ましいです。

食物繊維やたんぱく質を多く含む食品を選ぶことで、血糖値だけでなく満腹感も得られます。これは、食事量を減らすことにもつながります。過剰なカロリー摂取は肥満の原因となり、インスリン抵抗性を高めて血糖値を上昇させる要因となります。したがって、適正体重を保つことも血糖値を下げるために重要です。

食事の回数や時間を規則正しくする

食事の回数や時間も血糖値に影響します。一般的には、3食均等に摂ることが推奨されています。一度に大量に食べると血糖値が急上昇するので、小分けにして摂ることが望ましいです。また、間隔が長すぎると空腹時血糖値が上昇する可能性があります。空腹時血糖値とは、食事を摂ってから8時間以上経過した状態で測定した血糖値のことです。空腹時血糖値が高いと、インスリン分泌が低下したり、肝臓からブドウ糖が過剰に分泌されたりすることで、血糖値のコントロールが難しくなります。そのため、食事の間隔は4～6時間程度にすることが望ましいです。

食事の時間も規則正しくすることが重要です。特に夜間は、睡眠中に血糖値が低下することを防ぐために、就寝前に軽い間食を摂ることが推奨されています。ただし、間食はカロリーが低くて消化吸収が早いものを選ぶ必要があります。例えば、牛乳やヨーグルト、果物などが適しています。また、就寝前の間食は就寝1～2時間前に摂ることが望ましいです。就寝直前に食べると消化不良や胃もたれを起こす可能性があります。