食生活の改善で老化防止する方法
老化の原因となる酸化や糖化を予防する食べ物や食事法をご紹介します。アンチエイジング効果のある食事で、体の内側から若々しく美しくなりましょう。
老化防止する為の食事法5選
老化防止するためには、食事の量やタイミング、食べ方、食べる順番などに気をつけることが大切です。以下に、アンチエイジングな食事法を5つご紹介します。
1. 規則正しい食事のタイミング
朝、昼、夜と1日3回決まった時間に食べるようにしましょう。特に朝食は重要です。朝食を抜くと、血糖値が低下し、インスリン拮抗ホルモンが分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されます。血糖値の激しい変動は、体調不良や肥満の原因になります。また、次の食事までの時間が長くなると、強い飢餓感を感じて食欲をコントロールできなくなります。その上、体温が低下し、基礎代謝が低下します。朝食を摂ることで、血糖値や体温を安定させ、基礎代謝を高めることができます。
2. 食べ方や食べる順番に気をつける
テレビやスマホなどに気を取られて「ながら食べ」をすると、免疫力が低下したり消化不良を起こしたりする可能性があります。気の合う人とゆっくりリラックスして食事を楽しむことが、アンチエイジングにつながります。また、食べる順番も大切です。まずは野菜やきのこなどの食物繊維を含むものから食べてお腹に溜めておきましょう。次に肉や魚などのタンパク質を摂ります。最後にごはんやパンなどの炭水化物を摂ります。この順番にすることで、炭水化物の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えることができます。さらによく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。また、消化を助けたり活性酸素の発生を減らしたりする効果もあります。
3. 偏りのない食事のススメ
バランスのよい食事はアンチエイジングの基本です。食事内容で気をつけたいことがいくつかあります。
1. 栄養バランスのよい「腹八分目」の食事
まずは、食事内容の総エネルギー量が多くならないように気をつけたいものです。活動量の少ない成人女性の目安は、1400?2000kcalです。また、脂肪や糖質、塩分の摂りすぎに注意することで、高血圧やメタボリックシンドローム、肥満を予防することができます。タンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、糖質や脂質の摂取を少なめにした腹八分目の量の食事が、アンチエイジング効果のある食事といえます。
2. 体内の抗酸化力を高める栄養素を取り入れる
次に、体内の抗酸化力を高める栄養素を取り入れることが大切です。抗酸化力とは、活性酸素による細胞や組織のダメージを防ぐ能力のことです。抗酸化力を高める栄養素には、ビタミンA・C・E、ポリフェノール類（イソフラボン、アントシアニン、フラバノンなど）、カロテノイド類（リコピン、アスタキサンチンなど）があります。これらは野菜や果物、大豆製品などに含まれています。また、植物性食品に含まれる色素や香り、辛味などから発見された化学物質・フィトケミカル（ファイトケミカル）にも抗酸化作用や免疫力向上などが期待できます。これらの栄養素を含む食品を積極的に摂ることで、老化防止に役立ちます。
老化防止する為の食べ物6選
それでは具体的に、アンチエイジング効果のある食べ物は何でしょうか？以下に6つご紹介します。
1. 肉・魚・卵などの良質な動物性タンパク質
肉・魚・卵などに含まれる動物性タンパク質は、肌のハリや弾力をつくるコラーゲンやエラスチンの材料となるアミノ酸を豊富に含んでいます。また、筋肉や内臓などの組織や細胞もタンパク質で構成されており、新陳代謝や免疫力を高める働きもあります。タンパク質は加齢とともに減少する傾向があるため、積極的に補給する必要があります。1日100g程度を目安にしてください
2. 大豆製品やナッツなどの良質な植物性タンパク質
大豆製品やナッツなどに含まれる植物性タンパク質も、動物性タンパク質と同様に、肌や筋肉の材料となるアミノ酸を提供します。また、植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて脂肪やコレステロールが少なく、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。特に大豆製品には、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンという成分が含まれており、骨粗しょう症や更年期障害の予防に役立ちます。植物性タンパク質は、1日50g程度を目安にしてください。
3. 乳製品やチーズなどのカルシウムを含む食品
カルシウムは、骨や歯の形成に必要なミネラルです。カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨粗しょう症や歯周病のリスクが高まります。また、カルシウムは神経や筋肉の働きにも関係しており、不足するとイライラや不眠などの症状が出ることもあります。カルシウムを含む食品としては、乳製品やチーズが代表的ですが、小魚や海藻、大豆製品などにも含まれています。カルシウムは1日600mg程度を目安にしてください。
4. 納豆やキムチなどの発酵食品
発酵食品とは、納豆やキムチ、味噌や醤油などのように、微生物の作用で変化させた食品のことです。発酵食品には、消化吸収を助けたり免疫力を高めたりする乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。善玉菌は腸内環境を整えることで、便秘や下痢などのトラブルを予防したり、アレルギーや感染症などの免疫系の病気を予防したりします。また、発酵食品にはビタミンB群やビタミンKなどの栄養素も豊富です。発酵食品は1日1-2回程度摂ることがおすすめです。
5. 緑黄色野菜や果物などのカロテノイドを含む食品
カロテノイドとは、ニンジンやトマト、かぼちゃなどの緑黄色野菜や果物に含まれる色素成分のことです。カロテノイドにはβ-カロテンやリコピン、アスタキサンチンなどがあります。これらは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線や活性酸素による肌の老化を防ぐ効果があります。また、β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康や免疫力にも必要です。カロテノイドを含む食品は1日5-6種類程度摂ることがおすすめです。
6. 紅茶やコーヒーなどのポリフェノールを含む飲み物
ポリフェノールとは、紅茶やコーヒー、緑茶などの飲み物や、ブルーベリーやチョコレートなどの食品に含まれる植物性の化合物のことです。ポリフェノールにはカテキンやアントシアニン、フラバノンなどがあります。これらは抗酸化作用だけでなく、血管を強化したり血液の流れを改善したりする効果もあります。また、ポリフェノールは脳の働きを活性化したり記憶力を高めたりする効果もあります。ポリフェノールを含む飲み物は1日2-3杯程度摂ることがおすすめです。
まとめ
老化とは、細胞や組織の機能が低下し、健康や美容に悪影響を及ぼす現象です。老化の原因としては、活性酸素による酸化、糖分による糖化、遺伝子の働きの低下、甘味料や糖分の過剰摂取などが挙げられます。これらの原因を防ぐためには、食生活の改善が重要です。
食生活の改善で老化防止する方法としては、以下のようなポイントがあります。
規則正しい食事のタイミング
食べ方や食べる順番に気をつける
偏りのない食事のススメ
肉・魚・卵などの良質な動物性タンパク質
大豆製品やナッツなどの良質な植物性タンパク質
乳製品やチーズなどのカルシウムを含む食品
納豆やキムチなどの発酵食品
緑黄色野菜や果物などのカロテノイドを含む食品
紅茶やコーヒーなどのポリフェノールを含む飲み物
